top of page

ZDRAVÉ STRAVOVANIE

Ako sa správne zdravo stravovať?

Aj vy už máte dosť neustáleho prejedania sa priberania na váhe?Tak ste na správnom mieste.Prestaňte jesť mastné a nezdravé jedlá ktoré neprospievajú vášmu organizmu ale dajte svojmu telo niečo zdravé a výživné.

Vyvážená strava a jedlo sú zákadom zdravého životného štýlu.Začnite už dnes a uvidíte že neoľutujete a pocítite zmenu už po prvom dni.Čo je to vlastne zdravá strava a výživa?Nie je to nič prevratné. Zdravá strava je taká, ktorá dodá Vášmu telu len toľko výživy, koľko potrebuje pre správne fungovanie a priaznivý rozvoj organizmu, či už po fyzickej alebo psychickej stránke. Keď to zhrniem v skratke, tak naše telo okrem iného potrebuje kvalitné bielkoviny, najmä zložené sacharidy, tuky – tiež najmä tie zdravšie, vitamíny, minerály, enzýmy a podobne.

ZDRAVÉ STRAVOVANIE-AKO NA TO?

Možno ste sa už rozhodli, že svoje stravovanie zmeníte na zdravé stravovanie. Ale kde začať. Existuje toľko návodov a toľko zdravých potravín (niektoré sa síce iba tak tvária), ale ktoré z nich sú tie pravé pre mňa?

Zdravé stravovanie má svoje princípy a základy to áno, ale netreba zabúdať na to, že každý z nás je individualita a to platí aj pre výživu. Niekto potrebuje viac bielkovín, iný je alergický na niektoré potraviny, nie všetko nám chutí,… a pod. Jednoducho je potrebné stravovanie prispôsobiť stavbe nášho tela, genetickej preddispozície, veku, pohlaviu….

 

PYRAMÍDA ZDRAVEJ VÝŽIVY V SKRATKE

 

  1. Obilniny

  2. ovocie a zelenina

  3. mlieko a mliečne výrobky

  4. mliečne produkty – mlieko, syry, tvaroh, jogurt

  5. Mäso a ryby

  6. Sladkosti, maškrty, fastfood – cukry a tuky

 

Príjem základných zložiek potravy

V žiadnom jedálničku by nemali chýbať základné zložky potravy a to tuky, cukry a bielkoviny. pričom by sa malo prijať 1,3 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín (zdroje : hydina, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby a doplnky výživy), 3,0 – 6,0 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov (zdroje : ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, ovsené vločky) a 0,5 – 0,8 g/kg telesnej hmotnosti tukov (zdroje : olivový olej, orechy, rybí tuk, doplnky výživy). Príjem tukov a cukrov by mal od prvého jedla smerom k poslednému klesať zatiaľ čo príjem bielkovín stúpať.

Tepelná úprava jedla

Nesmažte! Radšej duste alebo pečte. Ak už máte niečo vysmážané, mala by to byť iba časť jedla. Napríklad ak máte vysmážaný rezeň, určite si k nemu nedávajte hranolky, ale skôr varené zemiaky alebo ryžu.

JEDNODUCHÉ RADY, AKO SA ZDRAVO STRAVOVAŤ:

  • Jedzte veľmi veľa zeleniny. Také kilo za deň na osobu by som odporučil ako minimum. Varená, surová, všetko dobré.

  • Jedzte jeden až dva kusy ovocia za deň. Sladšie druhy, ako banány či hrozno sa pri chudnutí nehodia.

  • Jedzte rôzne druhy orechov a semien. Obsahujú vhodné druhy tukov. (A kopu všeličoho iného…)

  • Jedzte najkratšie a najjednoduchšie upravované a spracované potraviny. Varte v pare, krátko opekajte, grilujte.

  • Vyhnite sa chemicky doplneným potravinám, rôznym továrensky vyrobeným výrobkom.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

Nech sa páči – zdravý jedálniček  na týždeň  

             Jedálniček – zdravá strava, výživa – 1. Deň

  • Raňajky: 1ks grahamového rožku s cesnakovou nátierkou, 1 paradajka

  • Desiata: 1 broskyňa

  • Obed: Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou

  • Olovrant: Nízkotučný jogurt a 1 PL ovsených vločiek

  • Večera: 50 gramov opečeného tofu, 2 ks zeleniny a 2 knackebroty 

 

           Jedálniček – zdravá strava, výživa – 2. Deň

  • Raňajky: Omeleta (2-3 vajíčka), 1 krajec celozrnného chleba, 1ks zeleniny

  • Desiata: 1 jablko

  • Obed: 100 hovädzí steak, 2 zemiaky a zeleninový šalát

  • Olovrant: Acidko, 30 gramov vlašských orechov

  • Večera: 250 gramov gréckeho šalátu,

 

         Jedálniček – zdravá strava, výživa – 3. Deň

  • Raňajky: 150 gramov nízkotučného tvarohu, 1 banán

  • Desiata: 1 granátové jablko

  • Obed: 150 gramov aljaškej tresky naprírodno, 3 zemiaky

  • Olovrant: Zeleninový šalát

  • Večera: Krupicová kaša

 

         Jedálniček – zdravá strava, výživa – 4. Deň

  • Raňajky: 1 celozrnný rožok, s maslom, 30 gramov kvalitnej šunky, 1 paradajka, kúsok papriky

  • Desiata: 200 gramov hrozna

  • Obed: Kurací perkelt s cestovinou

  • Olovrant: 50 gramov tvrdého syru (30% tuku), šalátová uhorka

  • Večera: 200 gramov zapečenej špargle so syrom

 

         Jedálniček – zdravá strava, výživa – 5. Deň

  • Raňajky: 1 ks sendviču –  so syrom, šunkou a zeleninou

  • Desiata: 1 jablko

  • Obed: Tekvicový prívarok so zemiakmi

  • Olovrant: miska cereálií s mliekom

  • Večera: kolienka s vajíčkom, zeleninový šalát

 

        Jedálniček – zdravá strava, výživa – 6. Deň

  • Raňajky: Musli so smotanovým jogurtom

  • Desiata: 1 pomaranč

  • Obed: Kuracie rizoto so zeleninou

  • Olovrant: 60 gramov mozzarely, 2paradajky

  • Večera: cottage cheese, 1 ks celozrnného pečiva

 

         Jedálniček – zdravá strava, výživa – 7. Deň

  • Raňajky: Praženica s hlivou ustricovou, 2 listy šalátu, 1 krajec celozrnného chlebu

  • Desiata: 7 – 10 sliviek

  • Obed: roštenka s ryžou a zeleninovým šalátom

  • Olovrant: 150 gramov krabieho šalátu, ½  celozrnného rožku

  • Večera: Miska ovsených vločiek, detská výživa, 1 pl lyžica medu a 2 strúčiky nadrhnutého cesnaku

     

     

     

     

     

     

     

     

     

NEZABÚDAJTE  NA  PITNÝ  REŽIM!!

Voda. Nenahraditeľná súčasť ľudského tela. Podieľa sa na regulovaní telesnej teploty, pomáha vyživovať ľudské bunky a odstraňovať z tela toxíny. Dostatočný prísun tekutín má každý vo svojich rukách počas celého dňa.Preto je nutné sa snažiť udržovať príjem a výdaj tekutín v rovnováhe.V priebehu fyzického zaťaženia sa logicky zvyšuje produkcia tepla, ktorého sa musí organizmus zbaviť. Jedným zo spôsobov je potenie. Pri tomto potení dochádza k stratám vody a minerálov, predovšetkým sodíku. Všeobecne platí, že k výraznému zhoršeniu výkonnosti v dôsledku veľkých strát sodíku a zníženia pH organizmu dochádza pri stratách okolo 2,5 až 3 litrov potu. To zodpovedá približne cca 4 % telesnej hmotnosti! A keď si uvedomíme, že denný obrat tekutín je u približne 70 kg jedinca so sedavým zamestnaním okolo 3 litrov, tak je logické, že pri fyzickej záťaži tekutín bude podstatne vyšší!!

 

Pred tým, ako vyrazíme športovať, by sme mali náš organizmus dostatočne zavodniť.Hydratácia by mala byť pozvoľná. V tomto prípade použijeme hypotonický nápoj, najlepšie čistú vodu. Optimálne je cielene začať už 60-90 minút pred samotným výkonom. Je dobré uvedomiť si dôležitú vec – naše telo je schopné za normálnych podmienok vstrebať za hodinu približne 1 liter tekutín, z čoho vychádza, každých 15 minút by sme mali vypiť maximálne 250 ml. Pokiaľ vypijeme viac, dochádza k hromadeniu tekutiny v dutinách čreva a nepríjemnému pocitu plnosti. Tiež nečakajte na okamih, až budete mať smäd – tento pocit vzniká až pri deficite vody v organizme. V priebehu športovania dochádza pri dehydratácii k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti (pre zaujímavosť – strata tekutín zodpovedajúca  4% telesnej hmotnosti znižuje výkon až o 40%). Celkové množstvo prijatých tekutín však vždy závisí na hmotnosti tela, teplote okolia a pochopiteľne type športovej aktivity!!

SPRÁVNE  POTRAVINY PRI CVIČENÍ

Aby ste mohli naberať svalovú hmotu, vaša strava musí obsahovať správny pomer makro- a mikroživín, aby ste nielen podporili syntézu nových bielkovín (svalov) v tele, ale aj vytvárali dostatok potrebných hormónov. Okrem toho potrebujete chrániť telo pred účinkami oxidantov, udržovať v tele zápaly pod kontrolou a byť dostatočne citlivý na dôležité hormóny.K tomu potrebujte konzumovať veľmi výživnú stravu, ktorú bude obsahovať dostatok bielkovín (hlavne esenciálnych aminokyselín), správny pomer (1:1 až 1:3) omega-3 (EPA, DHA) a omega-6 tukov (AA – kyselina arachidónová), dostatok nasýtených tukov a cholesterolu (pre tvorbu hormónov), menej sacharidov, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vaša strava by mala pozostávať najmä z:

 

  • Mäso a orgány

  • Vajcia

  • Ryby a morské plody

  • Syry, tvaroh, srvátka, kefír a iné plnotučné mliečne výrobky

  • Zelenina

  • Orechy a semená

  • Trochu ovocia (najmä bobuľovité)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

© 2023 by Name of Template. Proudly created with Wix.com

Ako byť fit po celý rok?

Veľa z nás to určite pozná.Prídu sviatky, oslavy,a váš jedálniček začína byť plný.Z zoľkého jedla si človek môže len vyberať.No treba jesť opatrne a s rozvahou.Stačí mať pevnú vôľu, silné nervy a zdravý štýál života.Poradíme vám ako si udržať štíhlu postavu počas celého roka

Zdravá strava je základ

Aký jedálny lístok bz ste mali dodržiavať ak chcete schudnúť?Jedzte pravidelne menšie porcie jedla, najlepšie v piatich až šiestich jedlách za deň.Aspoň niekoľko dní si presne vážte potraviny, ktoré zjete a nájdite si v energetických tabuľkách ich výživovú a energetickú hodnotu. Inak nedokážete odhadnúť, či jete málo, alebo veľa a či je zloženie vašej stravy aspoň trocha v poriadku.Viac o tom ako sa správne stravovať vám poradíme na našej webovej stránke

Ako správne cvičiť?

Snažíte sa chudnúť, každý deň cvičíte, no žiadne výsledky sa nedostavujú.Nevidíte na sebe žiadnu zmenu po cvičení?Pomôžeme vám, ako na to správne a s rozumom.Skôr ako yačnete vykonávať cviky, je potrebné sa najprv pred cvičením yahriať a dať si krátku rozcvičku a ponaťahovať svalstvoPravidelnosť cvičenia 2 až 4 krát týždenne je ideálna pre udržanie zdravia, štíhlej línie, dobrej kondície i duševnej pohody...

Please reload

Posilovať Svalstvo

Internet, noviny, časopisy, knihy sú neustále zaplnené informáciámi o tom ako schudnúť, nabrať svaly či lepšie sa cítiť. Prečo však väčšina ľudí stále priberá? Na ulici nestretávate vysmiatych vyšportovaných ľudí ale namiesto toho utrápených a tučných? Prečo? Toto je otázka ktorú sa vám budeme snažiť zodpovedať.Poradíme vám, ako správne cvičiť a tak nabrať svalovú hmotu a spáliť kalorie.

Dodržiavajte pitný režim

Voda. Jedna z najdôležitejších a taktiež najčastejšie opomínaných látok. Tvorí 70% povrchu zeme, ale aj nášho tela. Je nevyhnutná pre každý jeden metabolický proces v ľudskom organizme. To znamená aj pre syntézu bielkovín.Dostatočný prísun tekutín má každý vo svojich rukách V prípade vysoko intenzívneho tréningu musí byť aj spotreba vody vysoko intenzívna....

Typy a rady od našich odborníkov

Chcete žiť zdravo no neviete ako začať?Chcete cvičiť no neviete ako sa k tomu prinútiť? Chýba vám motivácia?STOP!Neváhajte a poraďte sa s našimi odborníkmi na zdravý životný  štýl a vyváženú stravu ktorý vám odpovedia na vaše otázky a poradia ako nato!

Please reload

  BELIVE  IN  YOURSELF

       YOU CAN DO IT!

HOME

O NÁS

POSILOVANIE

STRAVOVANIE

KONTAKT

Fit štýl                               S nami-zdravšie                Ako začať?                                         čo je zdravá strava?

Stravovanie                        Čo sa tu dočítate               Začiatky sú vždy ťažké                         čo je zdravá výživa?

Cvičenie                             O čom je naša stránka      Pravidelnosť cvičení                             ako sa stravovať?

Posilovanie                        Spokojnosť zaručena          Chrbát                                                  Zdravý jedálniček

Hydratácia                                                                       Ruky                                                    Vyvážena strava

Poradenstvo                                                                     Hruď                                                   Pitný režim

                                                                                         Brucho                                                Čo jesť pri cvičení?

                                                                                         Nohy

                                                                                         Zadok

Success! Message received.

bottom of page