POSILOVANIE SVALOV
SI PRIPRAVENÝ NABRAŤ SVALOVÚ HMOTU?!
Aj ty sa snažíš zdravo stravovať,pravidelne cvičiť a tak sa zbaviť tuku na tele no nevidíš žiadne výsledky?Si si istý že to robíš správne?Chceš schudnúť a nabrať svaly no nevieš ako?Si na správnom mieste ako získať postavu po ktorej túžite a dosiahnuť viditeľné výsledky ktoré pocítite po prvýh dňoch.
Budovanie svalov nie je len o tom, že prídete do posilňovne, niečo párkrát zdvihnete a odídete k zrkadlu sledovať váš pokrok. Ak sa aj vy pýtate, prečo aj napriek cvičeniu svaly neprichádzajú, možno vám pomôže nasledujúci článok ako nato!
Ak začínate s cvičením a po dvoch týždňoch nevidíte žiadne zmeny, nevzdávajte to. Vaše telo počas tejto doby zlepšovalo komunikáciu medzi mozgom a svalmi, ako aj koordináciu. Nakoniec však prídu aj zmeny viditeľné, no treba na to využiť aj trpezlivosť. Takisto nemajte prehnané očakávania, pokroky prídu, ale nie zo dňa na deň.
(pokračovanie článku-obrázok vpravo)
Ak ešte len začínate s cvičením a nie ste si istí, kde začať, odporúčame vám cviky s vlastným telom. Sú na to ako stvorené, pretože nijak mimoriadne nezaťažujú telo a pre vás poskytujú všetko, čo potrebujete. Potom sa dá bez problémov prejsť na tréning s činkami.S vlastným telom môžete cvičiť mnoho cvikov a veľkého počtu z nich môžete robiť aj rôzne variácie, môžete si cvičenie aj uľahčovať alebo sťažovať.
Cviky s využitím váhy vlastného tela sú neuveriteľne efektívne. Dokážete nimi naberať svalovú hmotu behom krátkych tréningov.Cvičiť s vlastným telom môžete bez ohľadu na vašu kondičnú úroveň. Postupne sa prirodzenou cestou zlepšíte. A keď sa vám už cviky budú zdať ľahké, môžete si ich zmenou vykonania veľmi jednoducho skomplikovať.
Helvetica Light is an easy to read font, with tall and narrow letters, that works well on almost every site.
AKO ZAČAŤ?
POSILOVANIE CHRBTOVÉHO SVALSTVA
Či už športujete, cvičíte iné partie, vaše chrbtové svalstvo je vždy v permanencii. Dokonca aj keď sedíte pri počítači, tak jeho určité časti stále pracujú a držia telo v polohe.
Pokiaľ zostanete v určitej polohe pridlho, svaly sa unavia a dochádza k bolestiam. Preto je dôležité striedať aktivity, chvíľu seďte, potom sa narovnajte a poprechádzajte sa, prípadne si ľahnite. Ak však musíte dlhší čas sedieť, snažte sa aspoň meniť polohu pri sedení, nezostávajte strnulo iba v jednej. Usilujte o to, aby váš chrbát bol vždy narovnaný a pevne opretý.Viete o tom, že posilnenie chrbta má pre vás aj ďalší estetický dôvod? Vylepšené držanie tela má následne ako bonus aj vypnutý a lepšie vyzerajúci hrudník.Pre pekný chrbát a správne držanie tela nestačí iba behanie alebo iné aeróbne aktivity. Musíte začať chrbát systematicky precvičovať, aby ste získali pevné svaly. Vybudovaním svalstva si ako bonus navyše ešte zrýchlite váš metabolizmus a budete tak spaľovať viac kalórii.
POSILOVANIE-RUKY,RAMENÁ
Nemusíte chodiť do posilňovne, dokonalé paže si môžete vypracovať vďaka jednoduchým cvikom aj doma. Ak chodíte do posilňovne, tak vám postačí jeden pár činiek. V prípade, že budete cvičiť doma, tak si vystačíte s dvoma pollitrovými fľašami a stoličkou.
Tréningový plán
Jeden z najúčinnejších cvikov na bicepsové svaly, pri ktorom je obmedzený pohyb trupu a dochádza k priamemu precvičeniu príslušných svalov, je bicepsový zdvih s jednoručkami v sede. Francúzsky tlak s jednoručkami dostatočne precvičí tricepsový sval. Plecia je treba precvičiť až dvoma cvikmi, pretože ide o väčší sval ako je biceps alebo triceps. Najúčinnejšie cviky sú tlaky s jednoručkami v sede a upažovanie s jednoručkami.Dôležité je však poznamenať, že na celkovej hmote paží sa najväčšou mierou podieľajú tricepsy, takže ich nezanedbávajte, aby ste vytvorili rovnováhu a dosiahli optimálne výsledky. Pre začiatočníkov a mierne pokročilých stačí na biceps aj triceps 6 – 10 sérii v jednom tréningu . Na celkový nárast hmoty sú najlepšie základné, viackĺbové cviky, kde človek dokáže pracovať s ťažkou váhou.
Pred každým tréningom odporúčame zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.
POSILOVANIE HRUDNÍKA
CVIKY
Kliky na bradlách
Tento cvik je jeden zo základných cvikov, ktorý môžete zaradiť do svojho tréningu tricepsu.
Benchpress na rovnej lavičke
Najznámejší a najviac využívaný cvik je Benchpress – tlak na rovnej lavičke. Tento cvik slúži na celkový rozvoj hrudného koša.
Tlaky na šikmej lavičke hore
Nie je nič krajšie, ako keď pri pohľade na seba z boku vidíte vystupujúci hrudník, ktorý o sebe dáva najavo o Vašej rozmanitosti tréningu a Vašej snahe, o čo najlepšie vypracovaný hrudník.
Tlaky na šikmej lavičke hlavou dole
Lavička by mala mať sklon 45°, aby bol zabezpečený ideálny rozvoj dolnej časti hrudníka, ktorý vytvára odseknutie hrudníka od brucha.
Rozpažovanie na rovnej lavičke
Tento cvik slúži na pretiahnutie hrudných svalov a to tých vnútorných a vonkajšej časti hrudných svalov. Cvik je vhodný ako posledný cvik pri tréningu hrudníka.
Rozpažovanie na lavičke šikmej hore
Tento cvik slúži na pretiahnutie hrudných svalov a to: vnútorných a vonkajších častí hrudných svalov. Zaraďte ho na koniec tréningu.
Rozpažovanie na protichodných kladkách
Tento cvik slúži na pretiahnutie hrudných svalov a to tých vnútorných a vonkajšej časti hrudných svalov. Tento cvik sa hlavne využíva v kulturistike, ale aj v bojových športoch.
Rozpažovanie s jednoručkami
Tento cvik je výborný na spevnenie prsných svalov. Je vcelku náročný, ale po niekoľkých tréningoch ho ľahko zvládnete
POSILOVANIE BRUŠNEHO SVALSTVA
Brušné svalstvo je dôležité aj pri stabilizácii tela, no je najnáročnejšie na prezentáciu, pretože sa ukazuje len zhruba pri 10 % telesného tuku. Ak máte viac, tehličky vidieť tak ľahlo nebudete. Tiež ide o svalstvo, ktoré sa nepriamo precvičuje pri viacerých cvikoch, napríklad kľukoch či drepoch.
Pri jeho precvičovaní nepotrebujete žiadne komerčné náčinia. Tie žiadne zázraky nerobia a mnohokrát len uľahčujú tréning a robia ho menej efektívnym. Vždy s nimi navyše príde aj knižočka, ktorá obsahuje pokyny k diéte, ktorá je tá kľúčová pri odhaľovaní tehličiek.
pri tréningu brucha je dôležitejšie dodržiavať techniku prevedenia ako nakladať väčšiu váhu. Tiež nie je dobré príliš rýchlo vykonávať jednotlivé opakovania.Pri bruchu je obzvlášť dôležité správne dýchanie. Pri každej kontrakcii by ste mali mohutne vydýchnuť, aby ste sval maximálne precítili. Pri návrate do počiatočnej pozície nasleduje pomalý nádych.
POSILOVANIE NA NOHY
Svaly na nohách patria medzi najmohutnejšie v ľudskom tele. Pokiaľ ich dokážete dostatočne posilniť a vybudovať tak pevné svalstvo, vaše telo sa vám odvďačí tým, že váš metabolizmus sa zvýši. Svaly sú totiž metabolicky aktívne tkanivo. Na svoju činnosť potrebujú energiu, čím vo vašom tele spaľujú tuk. Navyše sú v permanencii aj vtedy, keď ich zrovna nevyužívate. Svalová hmota teda spaľuje tuk, vo dne i v noci, aj keď vy už oddychujete !
Cvikmi si vybudujete svaly, ktoré sa zároveň prekrvia a koža tak zostane napnutá. Už po štyroch týždňoch pravidelného cvičenia zbadáte na vašich nohách viditeľné zmeny – nohy spevnia a celulitída začne miznúť.Pred cvičením sa nezabudnite vždy rozcvičiť a zahriať vaše svaly.
Na nohách sa nachádza viacero svalov, ktoré treba precvičovať:
-
Štvorhlavý stehenný sval (označovaný aj ako kvadriceps). Patrí medzi predné stehenné svaly. Nadväzuje na kolenný kĺb a je potrebný pri chôdzi, behu a skokoch. Je to jeden z najväčších svalov v ľudskom tele.
-
Dvojhlavý stehenný sval (hamstring). Patrí medzi zadné stehenné svaly. Pomáha pri ohybe a rotácii kolenného kĺbu ako i pri pohybe bedrového kĺbu.
-
Priťahovače a Odťahovače. Sú umiestnené na vnútornej a vonkajšej strane nôh. Zabezpečujú najmä pohyb do strán.
-
Dvojhlavý sval lýtka. Je jedným z najdôležitejších svalov na lýtku. Pomáha pri ohýbaní nohy v kolene.
POSILOVANIE ZADNÝCH PARTÍI
Precvičovanie sedacích svalov je dôležitou súčasťou cvičenia. V prípade, že nie ste so vzhľadom zadnej časti tela spokojní, o to viac by ste mali na ňom popracovať. V zostave cvičení nesmú chýbať drepy, výpady a dvíhanie panvy. Uvedené cviky cvičte aspoň trikrát týždenne. Po precvičení sedacích svalov im doprajte regeneráciu v trvaní 48 hodín.
Vlastniť sexi zadok neznamená mať ho na kosť vychudnutý. Ani ženy so širšími bokmi by sa nemali báť pustiť sa do driny a pravidelnými cvikmi na zadok dosiahnúť pevnejšie a vypuknutejšie pozadie. Stačí pritom tak málo, najčastejšími cvikmi sú práve prenášanie váhy na nohách a kmitanie, či strečing. Podrep vystriedaný zakopávaním s vystretými nohami posilňuje svaly na zadku a prebytočné tuky sa z neho vyparujú. Pre náročnejšie povahy si môžete pokojne vziať do ruky kilové závažie a praktizovať tieto cviky s ním. Záťaž na zadku a stehnách bude väčšia.
Ako dlho cvičiť?
Je veľmi komplikované určiť, aké množstvo času je pre cvičenie to správne. Táto premenná totiž závisí od samotného jedinca, keďže ľudia sú odlišní. Preto u každého platí iné a nie je jedno číslo správne pre všetkých.
Vo väčšine prípadov je cvičenie do 60 až 90 minút vo väčšom počte dní týždňa akceptovateľné a zdravé pre väčšinu ľudí, ktorí tak budú mať čas na zotavenie a rast svalov. Športovci však sú schopný trénovať aj dlhšie a nemajú problém. Preto treba zohľadniť aj vašu kondíciu, životný štýl, zdravie a iné kritéria.
Je však dôležité nájsť svoj balans. Cvičiť by ste mali s tým, že si tréning užijete a zároveň ním posilnite svoje zdravie. Nemôžete dovoliť, aby ste si cvičením ubližovali. Mali by ste cvičiť s určitou pestrosťou, aby sa telo nezvyklo. Čas treba venovať činkám, aeróbnym aktivitám i strečingu.
Snažte sa jeden tréning odcvičiť do 60 minút, medzi rovnakými partiami si nechajte aspoň deň voľna a pri správnej intenzite budete v poriadku. Časom sami spoznáte svoje telo a prídete na to, čo vám najviac vyhovuje. A nezabudnite, že dve hodiny cvičenia nemusia mať rovnako pozitívny vplyv ako jedná hodina.